STOP. Než zareaguješ: Jednoduchá mindfulness technika do běžného dne
Aktivní meditace vypustí přeplněné emoce
Jsme přeplnění emocemi uvnitř, protože jsme si je nevykřičeli, nevybili, nedoprožili.
Jsme přehlcení impulsy z vnějšku, neustále na nás něco „utočí“, reklamy, nápisy, … šéf nebo šéfka, … děti, partner…matka…AI 🙂
Chce se po nás instatně reagovat. Rychle, hned, teď.
Někdo něco řekne, co nám cinkne. Přijde zpráva, která nás nadzvedne. Něco nepovede, jak jsme chtěli. Partner nebo partnerka udělá přesně tu věc, která nás spolehlivě vytočí. Jsme unavení, ve stresu, máme toho „nad hlavu“… i výš.
A než si vůbec uvědomíme, co se v nás odehrává, už rychle reagujeme.
Odpovíme. Vyjedeme. Nebo se stáhneme. Začneme se bránit. Automaticky uděláme to, co v podobných situacích děláme vždycky.
Právě do tohoto krátkého okamžiku vstupuje jednoduchá mindfulness technika STOP.
Technika STOP nám dává pár vteřin navíc – čas všimnout si, co se v nás spustilo, než podle toho začneme jednat
S – STOP: Zastav se
První krok je možná úplně nejtěžší. Nedělej na chvíli nic.
Nemusíš hned odpovědět, problém okamžitě vyřešit. Nemusíš reagovat na první impuls, který se objeví.
Jen se na několik vteřin zastav. Vystup vědomě z autopilota.
Možná zjistíš, že už máš připravenou ostrou odpověď. Že se ti sevřel žaludek. Že máš chuť odejít. Nebo že už v hlavě rozjíždíš celý scénář toho, co bude následovat.
Nic z toho zatím nemusíš měnit.
Jen STOP.
T – TAKE A BREAK: Dopřej si krátkou pauzu
Nadechni se. A vydechni.
Není to speciální dechové cvičení. Dej si několik vteřin, během kterých nemusíš nic dělat.
Jeden nebo dva sebe pozorující nádechy mohou stačit k tomu, abychom přesunuli pozornost od okamžité reakce k tomu, co se v nás vlastně děje.
Tahle pauza může trvat pět vteřin. Ale klidně také několik minut.
Někdy můžeme říct: „Potřebuju si to chvíli promyslet.“ Nebo jednoduše chvíli neodpovědět.
O – OBSERVE: Pozoruj, co se právě děje
Teď přichází nejzajímavější část.
Místo řešení situace na chvíli obrať pozornost k sobě.
Co se děje v mém těle? Jaká emoce je přítomná? Jaké myšlenky mi běží hlavou?
Mám sevřený žaludek? Napjatá ramena? Zrychlený dech? Buší mi srdce? Zatínám čelist nebo pěsti?
Jsem naštvaný? Zklamaná? Nervózní? Je mi něco líto? Cítím bezmoc, strach, stud nebo vztek?
Tohle si ke mně nemůže dovolit. Zase jsem to pokazil/a.
On/ona mě vůbec neposlouchá. Musím to okamžitě vyřešit.
Není potřeba hodnotit. Jen zaznamenat. Tohle mi právě běží hlavou.
P – PROCEED: A teprve potom pokračuj
Teď se vrátím k tomu, co se děje kolem mne. Situace, emoce nezmizely.
Rozdíl je v tom, že jsme si mezi podnětem a reakcí vytvořili malý prostor.
Jak chci teď reagovat?
Možná odpovím úplně stejně, jak jsem chtěl před minutou. Řeknu něco jiného. Možná zjistím, že teď nechci odpovědět vůbec.
STOP nám nezaručí „správnou“ reakci. Dává nám ale možnost, aby naše další jednání nebylo jen automatickou reakcí na první impuls.
Cílem není uklidnit se
Tohle je na technice STOP pro mě podstatné.
Mindfulness někdy bývá zaměňována za způsob, jak se rychle uklidnit. Jenže ne každou emoci potřebujeme uklidit.
Vztek může zůstat vztekem. Smutek smutkem. Nervozita nervozitou.
A někdy je vztek dokonce důležitou informací: někdo překročil naši hranici, něco nám vadí nebo potřebujeme něco změnit.
Cílem STOP proto není: „Jsem naštvaný → třikrát se nadechnu → už nejsem naštvaný.“
Spíš: „Jsem naštvaný → zastavím se → všimnu si, co se ve mně děje → a potom se rozhodnu, co s tím udělám.“
A to je velký rozdíl.
Kdy STOP použít?
Techniku můžete použít prakticky kdykoliv, kdy cítíte, že vás něco vtahuje do automatické reakce.
Před odpovědí na zprávu nebo e-mail, který vás nadzvedl. Během konfliktu doma. Před náročným rozhovorem. Ve stresu v práci. Když máte pocit, že už je toho příliš. Když se potřebujete rozhodnout. Nebo ve chvíli, kdy si uvědomíte, že už nějakou dobu jedete na autopilota.
Nemusíte zavírat oči. Nemusíte nikam odcházet. A okolí ani nemusí poznat, že právě nějakou mindfulness techniku používáte.
STOP může trvat pár vteřin.
Od aktivní meditace do běžného života
Při aktivních meditacích pracujeme s tělem, dechem, pohybem, emocemi a následným tichem mnohem intenzivněji.
U aktivních meditací proto ráda přidávám jednoduché mindfulness techniky.
Jako praktický nástroj, který si člověk může odnést do normálního života.
Protože největší zkouška vědomé přítomnosti přijde ve chvíli, kdy nás někdo naštve. Když jsme pod tlakem.
Když máme chuť něco okamžitě říct nebo udělat.
A právě tehdy si můžeme vzpomenout na čtyři jednoduchá písmena:
S – STOP. Zastav se.
T – TAKE A BREAK. Dej si krátkou pauzu.
O – OBSERVE. Pozoruj, co se v tobě děje.
P – PROCEED. A teprve potom pokračuj.
Čtyři písmena. Pár vteřin. Malá mezera mezi podnětem a reakcí.
Chceš si tuto mindfulness techniku vyzkoušet na vlastní kůži?
Přijď si mindfulness techniky vyzkoušet naživo na Aktivní meditaci.
REZERVACE: https://atreia.cz/rezervace/
FB: Atreia
FB: https://www.facebook.com/michaela.atreia/
IG: @michaelaatreia
Tik Tok: @michaelaatreia
E-mail: misa@atreia.cz
O více informací mi napiš na email: misa@atreia.cz nebo kontaktuj na IG
Zdroje a další čtení:
Technika STOP je rozšířená mindfulness praxe (Stop – Take a breath – Observe – Proceed). Při zpracování článku jsem vycházela z obecně používaného principu této techniky a z vlastní praxe s mindfulness a aktivními meditacemi. Více o technice najdete například u University of Utah Health – S.T.O.P. nebo v článku psychologa Elishy Goldsteina pro Mindful – S.T.O.P. Stress in Its Tracks.
